Phụ nữ sau thời kì mãn kinh, thường bị giảm nhanh mật độ xương nên rất dễ bị loãng xương. Vì vậy, phụ nữ ở giai đoạn này rất cần có chế độ dinh dưỡng phù hợp để phòng ngừa loãng xương.
Phương pháp phòng ngừa loãng xương ở phụ nữ mãn kinh
Nguyên nhân gây ra tình trạng loãng xương ở phụ nữ mãn kinh
Mãn kinh là giai đoạn thứ 3 về sự phát triển sinh lý ở phụ nữ. Ở giai đoạn này buồng trứng sẽ sản xuất ít hoocmon estrogen hơn, đồng thời nội tiết tố nữ giảm đi và gây ra các hệ lụy như tình trạng loãng xương, bệnh lý tim mạch.
Tình trạng loãng xương sẽ khiến xương mỏng đi và rất dễ gãy. Vì thế, khi bị loãng xương thì dù vận động nhẹ nhàng cũng có thể gãy tự nhiên mà không phải do chấn thương gây ra.
Loãng xương có thể xảy ra ở phụ nữ trong độ tuổi ngoài 30 tuổi. Tuy nhiên, phải tới độ tuổi từ 40 – 70 tuổi thì cơ thể mới xuất hiện các triệu chứng như đau, tê bì chân tay.
Chế độ dinh dưỡng giúp phụ nữ mãn kinh phòng chống loãng xương
Phụ nữ mãn kinh cần chú ý tới chế độ dinh dưỡng và các loại thực phẩm tốt cho hệ xương khớp. Bổ sung dinh dưỡng tron mỗi khẩu phần ăn hàng ngày sẽ góp phần phòng tránh những biến chứng do loãng xương gây ra.
- Bổ sung đủ lượng canxi cơ thể cần: Mỗi ngày, phụ nữ mãn kinh cần dùng 2-4 phần ăn với những sản phẩm sữa và thực phẩm giàu canxi. Lượng canxi cao có trong các sản phẩm như sữa, các loại cá nước lạnh, tôm, rau cải xanh, các loại đậu… Phụ nữ tuổi ở độ tuổi > 51 trở lên sẽ cần lượng canxi đầy đủ vào khoảng 1.200 mg/ngày.
- Tăng lượng sắt trong thực đơn hàng ngày: Lượng sắt cần thiết phụ nữ mãn kinh cần là 8mg/ngày. Với nguồn sắt có thể bổ sung từ các nguồn như thịt nạc đỏ, thịt gia cầm, từ các loại cá, trứng gia cầm, các loại rau lá xanh, các loại hạt và ngũ cốc.
- Cung cấp đủ lượng chất xơ cho cơ thể: Lượng chất xơ có nhiều trong các loại ngũ cốc nguyên hạt, trong bánh mì, gạo, các loại trái cây tươi và rau xanh... Phụ nữ ở độ tuổi trưởng thành, cơ thể sẽ cần khoảng 21gram chất xơ mỗi ngày. Vì vậy, nên thêm vào thực đơn thực phẩm cung cấp chất xơ và các vitamin cần thiết giúp xương tăng hấp thụ lượng canxi để tăng mật độ xương.
- Nên uống nhiều nước mỗi ngày: Trong cơ thể con người, nước chiếm tới 70%, vì thế việc bổ sung nước hàng ngày là điều vô cùng cần thiết. Cơ thể cần đủ lượng nước để đảm bảo sự thông suốt cho các bộ phận đặc biệt như hệ tiêu hóa, hệ bài tiết...Vì vậy, mỗi ngày chúng ta cần uống đủ từ 8 ly nước để quá trình vận chuyển chất trong cơ thể hoạt động hiệu quả hơn.
- Hạn chế ăn các loại thực phẩm giàu chất béo: Chất béo là yếu tố gây ra tình trạng tăng cholesterol trong máu, tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Phụ nữ mãn kinh nên tránh ăn các loại thực phẩm như thịt mỡ, sữa nguyên kem, phomat,….
- Giảm lượng đường và muối trong khẩu phần ăn hàng ngày: Khi cơ thể dung nạp quá nhiều natri sẽ có thể gây ra tình trạng làm tăng huyết áp và tăng loại bỏ canxi trong cơ thể thông qua hệ bài tiết.
- Bổ sung collagen cho cơ thể: Khi cơ thể có đủ lượng collagen cần thiết, nó sẽ giúp sụn tăng độ bền, tăng tính đàn hồi cũng như sự dẻo dai, từ đó ngăn ngừa bệnh thoái hoá khớp. Collagen có nhiều trong các loại rau xanh đậm như rau cải xoăn, cải xoong, súp lơ… hoặc cũng có thể bổ sung collagen từ sữa.
Bổ sung các loại thực phẩm tốt cho xương
- Ăn nhiều cá: Đây là một trong những loại thực phẩm tốt nhất giúp phòng chống bệnh loãng xương. Trong cá có chứa rất nhiều canxi, đây là thành phần quan trọng nhất cấu thành và duy trì sức khỏe của xương. Tuy nhiên, mỗi loài cá sẽ có hàm lượng canxi khác nhau. Trong đó, cá mòi và cá hồi là 2 loại có lượng canxi cao nhất.
- Sữa và sữa chua: Phụ nữ mãn uống sữa thường xuyên sẽ giúp giảm thiểu các triệu chứng của bệnh loãng xương. Ngoài sữa thì các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua... cũng chứa rất giàu canxi, protein, carbohydrate và vitamin. Chúng có tác dụng giúp ngăn ngừa lão hóa, phòng tránh dị ứng và làma lành vết thương rất hiệu quả. Sữa chua cũng đã được các nghiên cứu chứng minh có thể giảm nguy cơ loãng xương hiệu quả. Loại thực phẩm này cung cấp cho cơ thể nguồn canxi, vitamin và chất dinh dưỡng cần thiết. Ngoài ra, trong sữa chua có chứa vitamin D có thể giúp ngăn chặn quá trình mất xương. Sữa chua còn bổ sung cho hệ tiêu hóa nguồn vi khuẩn có lợi giúp tăng cường miễn dịch để phòng chống bệnh tật.
- Trứng tốt cho xương: Để phòng ngừa loãng xương thì trong thực đơn hàng ngày không thể thiếu trứng. Bởi trong trứng rất giàu vitamin, canxi, selen và folate – các thành phần này cấu tạo nên xương và giúp xương chắc khỏe. Đặc biệt, nó còn là thành phần nuôi dưỡng tốt nhất cho tóc và móng tay.
- Rau bắp cải: Nguồn thực phẩm này giúp bổ sung chất xơ, vitamin, axit amin và khoáng chất rất tốt cho xương .
- Quả chuối: Là một trong số ít các loại quả có tác dụng ngăn ngừa bệnh loãng xương. Ăn chuối thường xuyên sẽ giúp cơ thể hấp thụ canxi và các chất dinh dưỡng thiết yếu để xương chắc khỏe.
- Đậu: Có hàm lượng vitamin D cao, nó giúp cơ thể tăng cường khả năng tổng hợp canxi. Ngoài ra, đậu còn là thực phẩm giàu canxi, chất xơ và chất chống oxy hóa, vì vậy có thể ngăn ngừa loãng xương hiệu quả.
