Nếu cơ thể béo hoặc thừa cân, điều quan trọng là phải sửa đổi chế độ ăn uống và tăng cường hoạt động thể chất ngay lập tức. Sau đây là một số gợi ý về nguyên tắc chế độ ăn uống cho những người thừa cân hoặc béo phì.
Bạn có thể sử dụng chỉ số BMI của Hiệp hội Dinh dưỡng Anh để xác định lượng năng lượng cơ thể cần mỗi ngày. Điều này hỗ trợ những người béo phì tránh ăn uống vô độ và ăn uống mất kiểm soát. Tính chỉ số BMI là cách tiếp cận chính xác nhất để xác định mức độ thừa cân hoặc béo phì của một người nào đó. Tất cả những gì cần thiết để xác định chỉ số BMI là đo chiều cao và cân nặng của bạn, đây là một quá trình đơn giản và giá cả phải chăng.
Tuy nhiên, nếu điều quan trọng là phải hiểu thêm về bệnh béo phì dựa trên tình hình của mỗi cá nhân, thì cần phải đánh giá thêm. Bạn có thể tìm kiếm công thức tính trên google một cách dễ dàng.
Chọn các bữa ăn giàu protein với ít lipid như thịt ít béo, tôm, cua, cá, thịt nạc dăm, sữa đậu nành, pho mát, trứng, đậu để đảm bảo nhu cầu protein của cơ thể được đáp ứng. Chọn thịt cá nạc; ăn nhiều cá hơn thịt bò. Ưu tiên các món luộc, hấp, nướng ít dầu mỡ. Nếu thừa cân béo phì, bạn nên tiêu thụ sữa hoặc sữa tách béo không đường, sữa giàu canxi, sữa chua ít hoặc không đường ... 1-2 cốc mỗi ngày.
Nên tiêu thụ những thực phẩm giàu chất xơ như bánh mì lúa mạch đen, ngũ cốc nguyên hạt và khoai tây. Ăn chậm, nhai kỹ, không ăn quá no, không bỏ bữa và không để quá đói (vì bạn sẽ ăn nhiều vào bữa sau). Sau 8 giờ tối, không nên ăn.
Tiêu thụ 500g rau xanh và quả chín mỗi ngày, nên chế biến ở dạng luộc, nấu canh, làm bánh mì sandwich và nước xốt salad. Ăn nhiều rau, củ, quả có hàm lượng đường thấp như sắn, táo, dưa hấu, mận, ổi, thanh long, v.v... Nên tiêu thụ ít tinh bột. Nếu đói, bạn có thể bù lại bằng cách ăn món này hoặc những bữa ăn ít năng lượng nhưng lại giúp bạn no lâu, chẳng hạn như bánh tráng cuốn cá hồi hấp rau củ chẳng hạn.
Cung cấp đầy đủ vitamin và muối khoáng: Chế độ ăn dưới 1.200Kcal thường thiếu các vitamin và khoáng chất quan trọng như canxi, sắt, vitamin E ... Nên bổ sung vitamin tổng hợp và khoáng chất thường xuyên.
Uống ít nhất 2 đến 2,5 lít nước mỗi ngày.
Hạn chế tiêu thụ muối dưới 6g mỗi ngày và 2-4g mỗi ngày nếu bạn bị huyết áp cao.
Những thực phẩm không nên ăn:
Thực phẩm giàu chất béo bao gồm thịt bò béo, nước luộc thịt, bơ, thịt đùi lợn, v.v.
Thực phẩm giàu cholesterol bao gồm óc, tim, gan, cật, ruột lợn ...
Thực phẩm bổ sung chất béo bao gồm bánh mì bơ, bơ kết hợp với rau, món xào và bữa ăn chiên.
Mật mía, mứt, kẹo, bánh ngọt, sô cô la, nước ngọt ... đều là những thực phẩm giàu năng lượng.
Đồ uống kích thích bao gồm rượu, bia và cà phê.
Bạn cũng nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, áp dụng các phương pháp như đi bộ, bơi lội, thể dục nhịp điệu, đạp xe,… Cung cấp đủ năng lượng cho việc đi bộ hoặc đi bộ nhanh 100km sẽ tiêu hao 1kg mỡ trong cơ thể. Nếu bạn đi bộ 2,5 km (mất 20 - 30 phút) mỗi ngày trong 5 ngày mỗi tuần, bạn sẽ giảm được khoảng 6,5kg chất béo trong một năm nếu không ăn quá nhiều năng lượng.
Hãy cố gắng ngủ ít nhất 7 - 8 giờ mỗi ngày. Tránh thức khuya bằng cách đi ngủ sớm. Bạn cũng nên theo dõi cân nặng của mình mỗi tuần.
