Giảm mỡ, nhất là mỡ bụng là nhu cầu của rất nhiều người. Các bài tập gập bụng kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý là lựa chọn lý tưởng cho mục tiêu thu gọn vòng 2, giúp vùng này trở nên săn chắc hơn. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách gập bụng sao cho đúng.
Bài viết này sẽ hướng dẫn các bạn gập bụng đúng cách và hiệu quả, giúp các bạn đạt được mục tiêu đã đặt ra nhé.
Một số lưu ý khi tập gập bụng
- Hít thở đúng cách: Không nên nín thở khi thực hiện các động tác gập bụng. Nếu bạn nín thở thì oxy sẽ không được cung cấp đủ cho hệ thống cơ bắp. Điều này làm gia tăng nguy cơ bị chuột rút, đau nhức. Thay vào đó, các bạn hãy hít một thời thật sâu khi đang nằm, còn khi cuộn cơ thể trở lại thì thở ra bằng miệng thật chậm rãi.
- Thực hiện động tác có kiểm soát: Điều này giúp cho các cơ bắp được làm quen với vận động, đồng thời tránh được các tổn thương đáng tiếc.
- Không sử dụng cánh tay để kéo đầu lên: Nhiều người có thói quen dùng tay kéo cổ lên như một cách trợ lực. Tuy nhiên, điều này khiến giảm sự tác động của lực vào vùng bụng, mặt khác nguy cơ bị chấn thương cổ cũng tăng lên.
- Không sử dụng quá nhiều đà: Sử dụng nhiều đà đồng nghĩa với việc bạn không cô lập bài tập với cơ bụng.
- Tăng dần cường độ: Sau khi đã quen với các bài tập thì thể lực của bạn sẽ gia tăng, đây là lúc nên rút ngắn thời gian nghỉ giữa các hiệp. Bạn cũng có thể kết hợp với sử dụng tạ đơn, bánh tay để kích thích các cơ phát triển mạnh mẽ hơn.
- Gập bụng vào mỗi buổi tập: Các bạn nên có lịch tập gym chi tiết. Trong đó, các bài tập bụng nên được thực hiện xen kẽ giữa các ngày, đảm bảo các cơ chính được nghỉ ít nhất 1 ngày để có thời gian hồi phục. Nếu tập ở cường độ trung bình thì bạn có thể thu xếp dành ra khoảng 10 phút để tập bụng vào cuối mỗi buổi.
- Kết hợp tập toàn thân: Việc dành toàn bộ thời gian để gập bụng sẽ không đem lại hiệu quả. Mỡ bụng chỉ giảm khi ta giảm được mỡ toàn thân. Do đó, các bạn hãy kết hợp gập bụng với các bài tập tay, chân, ngực, tập cardio… để giúp giảm mỡ tốt nhất.
- Ăn uống đủ chất: Cơ thể cần được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng mới phát huy hiệu quả luyện tập. Do đó, bạn cần cung cấp đủ tinh bột, đạm, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất, tránh xa rượu, bia, thuốc lá.
Bài tập bụng Vertical Leg Crunch
Đây là bài tập có tác dụng cải thiện các cơ cốt lõi, tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ bụng. Nó gần tương tự như bài gập bụng cơ bản nhưng khó hơn một chút vì đòi hỏi phải dùng tới cơ bụng nhiều hơn.
Cách thực hiện:
- Người tập nằm ở trên sàn nhà, từ từ đưa 2 chân hướng lên phía trần, đầu gối để hơi cong, cột sống thẳng.
- Hai tay đặt ở sau đầu để cố định cổ, tránh ghì hoặc kéo mạnh.
- Thực hiện cuộn tròn cơ bụng để đẩy người lên cao, cố gắng đưa người lên trên bằng cách sử dụng cơ bụng. Giữ tư thế trong khoảng 3 giây.
- Từ từ hạ xuống, hít vào một cách nhẹ nhàng.
- Thực hiện 12 – 15 lần, 2 – 3 hiệp.
Bài tập bụng Reverse Crunch
Còn được gọi là gập bụng ngược, Reverse Crunch giúp giảm mỡ thừa, thúc đẩy sự phát triển các múi cơ một cách nhanh chóng.
Cách thực hiện:
- Người tập nằm ngửa ở trên trên sàn, duỗi thẳng 2 chân, tay đặt ở sau đầu hoặc duỗi dọc theo thân.
- Nâng 2 chân lên sao cho đùi vuông góc với sàn, chân vuông góc với đùi, 2 chân khép và song song với nhau. Đây chính là vị trí bắt đầu.
- Siết cơ bụng và cuộn xương chậu, nhấc mông lên khỏi sàn, đầu gối hướng về phía đầu. Lưu ý, góc độ giữa cẳng chân và đùi không đổi. Thở ra trong quá trình thực hiện động tác này.
- Giữ nguyên tư thế một chút rồi hít vào và từ từ đưa cơ thể trở về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại động tác cho tới khi đạt số lần yêu cầu.
Trên đây là một số Hướng dẫn gập bụng đúng cách và hiệu quả. Các bạn hãy lưu ý và áp dụng vào hoạt động tập luyện hàng ngày để có được vòng 2 như ý, tự tin “lên đồ” cũng như sức khỏe tốt hơn nhé !
