Thừa cân là tình trạng không ai mong muốn, bởi không chỉ làm ảnh hưởng đến vẻ đẹp hình thể, di chuyển khó khăn, kém linh hoạt, gây ra mặc cảm, tự ti; mà thừa cân còn là nguyên nhân gây ra nhiều loại bệnh như tiểu đường, máu nhiễm mỡ, huyết áp, các bệnh về tim mạch…
Có nhiều lý do dẫn đến bị thừa cân, béo phì như: do do truyền, do tuổi tác khiến cơ thể “phát tướng”, do lười vận động; với nhiều phụ nữ là do sinh đẻ… Nhưng có thể nói nguyên nhân cơ bản và thường gặp nhất gây ra thừa cân là do chế độ dinh dưỡng không khoa học.
Chế độ dinh dưỡng có vai trò quan trọng trong việc duy trì hình thể cân đối và sức khỏe ổn định. Khi lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày lớn hơn lượng calo tiêu thụ qua các hoạt động làm việc, sinh hoạt, vận động thể chất…thì cơ thể sẽ rất dễ bị tích mỡ và tăng cân. Ngược lại, nếu lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ thì bạn sẽ giảm được cân vì lúc này cơ thể sẽ lấy lượng calo dự trữ ra để bù đắp.
Vì vậy, nếu muốn duy trì hình thể cân đối thì chúng ta cần chú ý chế độ dinh dưỡng. Với người bị thừa cân, chế độ ăn uống cần đảm bảo làm sao để đảm bảo dinh chất cho cơ thể nhưng cũng không được dư thừa calo, thậm chí phải hạn chế calo ở mức thấp hơn cần thiết, giúp giảm cân nặng về trọng lượng phù hợp.
Cụ thể, chế độ dinh dưỡng cho người thừa cân vẫn cần đảm bảo gồm 4 nhóm thực phẩm chính là tinh bột, chất béo, chất đạm và vitamin, khoáng chất. Tuy nhiên, cần lựa chọn đưa vào thực đơn hàng ngày các loại thực phẩm tốt, dễ chuyển hóa và hấp thu, không gây tích mỡ.
- Nhóm thực phẩm cung cấp tinh bột: người thừa cân nên sử dụng các loại tinh bột nguyên cám vì có hàm lượng vitamin và chất xơ, dễ tiêu hóa và không tích tụ mỡ thừa. Đó là gạo lứt, bánh mỳ đen, ngũ cốc nguyên hạt; không nên ăn nhiều cơm trắng, bột mỳ trắng.
- Chất đạm: để cung cấp chất đạm tốt, người thừa cân nên ăn các loại thịt gia cầm như ngan, gà, vịt; thịt nạc; thủy hải sản như tôm, cua, cá…; trứng gà, sữa…
- Chất béo: mặc dù người thừa cân không nên ăn nhiều chất béo, nhưng những chất béo tốt rất cần cho chức năng chuyển hóa năng lượng. Các thực phẩm chứa chất béo tốt là dầu thực vật, các loại đậu, các loại hạt…
- Vitamin và khoáng chất: các chất vitamin và khoáng chất thiết yếu có nhiều trong các loại rau xanh và trái cây tươi. Nhóm thực phẩm này giúp cơ thể nâng cao sức đề kháng, dễ tiêu hóa, thải độc cơ thể.
Người thừa cân nên ăn nhiều các loại rau cải, súp lơ xanh, ớt chuông, cà chua, dưa chuột…; các loại trái cây gồm đu đủ, dưa hấu, dâu tây, kiwi; các loại quả có múi như bưởi, chanh, cam, quýt…
Ngoài ra, uống nhiều nước cũng là cách giúp giảm cân hiệu quả, bởi uống nước sẽ giúp bạn có cảm giác no, hạn chế thèm ăn và ăn nhiều. Nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày, và hãy uống 1 cốc nước lọc lớn trước bữa ăn khoảng 15 phút.
Bên cạnh đó, người bị thừa cân cũng cần chú ý cách chế biến các món ăn phù hợp với thể trạng; đó là hạn chế chiên, xào; chủ yếu ăn thực phẩm hấp, luộc, làm sa-lat…để vừa đảm bảo giữ nguyên dưỡng chất, vừa ít calo, hạn chế chất béo.
