Tập gym để giảm cân là mục tiêu của rất nhiều chị em phụ nữ, tuy nhiên, các chị em chắc cũng biết rằng chỉ tập thôi là chứ đủ. Thực tế có nhiều người cố gắng tập khỏe nhưng đồng thời lại cũng ăn khỏe vì sau khi tập cơ thể thường rất đói và có nhu cầu ăn để bù năng lượng; vì vậy, cân nặng không thể giảm được.
Nguyên lý đơn giản và dễ hiểu để giảm cân đó là lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày luôn phải ít hơn lượng calo đã tiêu thụ. Do đó, việc tập gym là để đốt cháy calo, bên cạnh đó, chị em còn cần xây dựng chế độ ăn hợp lý, vẫn đảm bảo năng lượng để duy trì tập luyện nhưng lượng calo phải giảm bớt thì mới đạt hiệu quả giảm cân như mong muốn.
Theo các chuyên gia, cùng với thời gian tập càng kéo dài thì lượng calo nạp vào càng ít đi, chỉ khoảng 700 calo mỗi ngày là sẽ đảm bảo mục tiêu giảm cân cho nữ giới. Đồng thời, khi xây dựng chế độ dinh dưỡng trong thời gian tập gym giảm cân, chị em cần nhớ tuân thủ một số nguyên tắc như:
- Không bỏ bữa, tập trung dinh dưỡng vào bữa sáng và bữa trưa, bữa tối thì giảm bớt.
- Tăng cường tinh bột và chất xơ từ gạo lứt, ngũ cốc…để đảm bảo năng lượng, giảm cảm giác đói và dễ tiêu hóa.
- Không ăn vặt; không ăn đồ chiên, xào nhiều dầu mỡ.
- Không ăn tối sau 19 giờ và không ăn các thức ăn nhiều đạm, calo, khó tiêu vào bữa tối.
Từ các quy tắc về chế độ dinh dưỡng như vậy, các bạn có thể xây dựng thực đơn hàng ngày với các thực phẩm và cách chế biến phù hợp với khẩu vị của mình. Nếu vẫn gặp khó khăn khi lên thực đơn thì các bạn hãy tham khảo một số gợi ý sau đây và lưu ý là các bạn có thể thay đổi các nguyên liệu, thành phần theo ý mình như một cách biến tấu cho nhiều ngày khác nhau để tránh nhàm chán.
- Bữa sáng: Uống một ly nước ép trái cây; ăn một quả chuối để cung cấp lượng vitamin cần thiết cho một ngày mới nhiều năng lượng. Ngoài ra, các thực phẩm cho bữa sáng còn có thể là bột yến mạch, ngũ cốc, sữa tươi không đường.
Chuối là loại trái cây giàu chất bột, chất xơ và vitamin nên không thể thiếu trong thực đơn giảm cân; không những vậy, chuối còn cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể nên các bạn hãy tăng cường ăn chuối trong thời gian tập gym giảm cân.
- Bữa trưa: 1 đĩa salat rau như xà lách, dưa chuột, cà chua, cà rốt, bắp cải, củ cải, ớt chuông… Các bạn có thể làm 2 - 3 loại rau củ cho mỗi bữa để hấp dẫn hơn. Bên cạnh rau xanh là một lát bánh mỳ đen; ức gà hoặc thịt nạc hấp, luộc.
Để bổ sung tinh bột cần thiết vào bữa trưa, các bạn nên ăn bánh mỳ, món ăn từ bột mỳ, lúa mạch, ngũ cốc; hạn chế tối đa ăn cơm.
- Bữa tối: Rau luộc hoặc hấp, các loại rau củ như súp lơ, bắp cải, rau cải và các loại nấm đều rất tốt để cung cấp chất xơ. Dinh dưỡng bổ sung là cá hồi hoặc hải sản nướng, hấp.
Chế độ ăn hạn chế calo cùng với chế độ tập luyện chăm chỉ mỗi ngày sẽ giúp chị em đạt mục tiêu giảm cân hiệu quả và bền vững, đảm bảo nâng cao sức khỏe.
