Những người làm việc văn phòng tưởng chừng nhẹ nhàng, song đây lại là công việc có nguy cơ cao bị bệnh đau mỏi vai gáy bởi ngồi quá lâu trước màn hình vi tính. Do vậy, dân văn phòng cần chú ý thay đổi những thói quen không tốt khi ngồi làm việc sẽ giúp giảm nhẹ hoặc ngăn ngừa đau mỏi vai gáy hiệu quả.
Hãy cùng BingoFood tìm hiểu Cách ngăn ngừa đau mỏi vai gáy cho dân văn phòng được chia sẻ dưới đây nhé.
Tư thế ngồi làm việc đúng giúp ngăn ngừa đau mỏi vai gáy
Người làm việc văn phòng do tính chất công việc phải ngồi nhiều, vì thế hãy ngồi sao cho đúng tư thế. Khi ngồi làm việc đúng tư thế sẽ giúp giảm áp lực lên vùng vai và cổ, từ đó sẽ ngăn ngừa được tình trạng đau mỏi vai gáy.
Tư thế ngồi làm việc cần lưu ý:
- Ngồi làm việc cần thả lỏng vai.
- Khi ngồi hãy để cổ tay và bàn tay phải thẳng hàng với bắp tay.
- Đặt khuỷu tay tựa sát vào cơ thể.
- Tư thế ngồi đặt hai đùi song song với mặt đất.
- Đặt hai bàn chân vững vàng trên mặt đất hoặc đồ gác chân.
- Lưng cần có chỗ dựa chắc chắn, thoải mái.
- Tránh khom lưng khi ngồi trước bàn làm việc để không gây áp lực lên phần trên cơ thể.
Trong quá trình làm việc cần thường xuyên thay đổi tư thế
Thay đổi tư thế khi làm việc văn phòng là điều cần thiết để tránh gây áp lực lên cổ, lưng và vai, đồng thời ngăn ngừa đau mỏi vai gáy. Những người làm việc văn phòng có thể đứng làm việc trong ít phút hoặc dành vài phút để đi bộ quanh văn phòng.
Sắp xếp bàn ngồi làm việc phù hợp sẽ giúp ngăn ngừa đau mỏi vai gáy
Cần sắp xếp vị trí máy tính, bàn phím, chuột và cả ghế ngồi trong văn phòng làm việc để phòng tránh đau mỏi vai gáy.
- Bàn làm việc: Kê bàn sao cho mặt bàn ngang tầm với khuỷu tay khi ngồi. Tránh để bàn quá cao sẽ gây mỏi vai, mặt bàn quá thấp sẽ khiến người ngồi phải chúi về phía trước.
- Màn hình máy tính: Khoảng cách phù hợp nhất là cách cơ thể một sải tay và phần cao nhất của máy tính nên ở dưới tầm mắt. Ngoài ra, bàn phím và chuột nên lựa chọn loại có thể điều chỉnh được.
- Ghế ngồi làm việc: Phù hợp nhất là loại ghế có độ nâng đỡ tốt cho lưng và vai. Ghế cần có lớp lót chắc chắn, có chỗ tựa cho lưng dưới và có thể điều chỉnh được độ cao để có thể điều chỉnh ghế tạo sự thoái mái khi hai chân chạm đất.
Thỉnh thoảng đứng làm việc cũng rất tốt cho vùng vai gáy
Một kiểu bàn điều chỉnh được độ cao để có thể đứng làm việc cũng sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng đau cổ vai gáy. Bởi vì, khi chúng ta đứng sẽ giúp cải thiện sức mạnh các cơ trọng tâm và cải thiện tư thế.
Khi đứng làm việc, cần lưu ý điều chỉnh để máy ở ngang tầm mắt, tránh việc không phải ngước quá cao hoặc cong lưng để nhìn xuống.
Thường xuyên nghỉ ngơi trong quá trình làm việc
Khi ngồi làm việc cả ngày trước màn hình máy tính sẽ không tốt cho sức khỏe nhất là sức khỏe xương khớp. Đặc biệt, tư thế ngồi sẽ gây áp lực lớn cho cột sống và gây đau mỏi vai gáy mãn tính.
Ngồi quá nhiều trong thời gian dài có thể gây tổn hại lên cơ, xương, gân, dây chằng và ảnh hưởng lớn tới vùng cổ, vai, lưng dưới. Ngoài ra, khi ngồi quá lâu sẽ khiến các cơ dễ bị đau và căng khi chúng ta hoạt động mạnh đột ngột. Để cải thiện tình trạng trên, cứ mỗi 30 phút ngồi làm việc hãy dành ra 5 phút nghỉ ngơi, xoay cánh tay và nhắm mắt để cơ thể được thư giãn. Sau 2 – 3 tiếng đi bộ, hãy rời bàn làm việc và đi bộ quanh văn phòng để giảm áp lực lên vùng cổ vai gáy.
Tham khảo bài tập vận động cho vai
Vận động và luyện tập thể dục là việc cần thiết giúp ngăn ngừa đau mỏi vai gáy do ngồi lâu.
Hãy cùng tham khảo bài tập xương khớp dành riêng cho dân văn phòng:
Đầu tiên, ngồi thẳng lưng, hạ cằm.
Sau đó, đẩy vai về phía trước rồi nâng lên, đưa ra sau và hạ xuống, chuyển động theo vòng cung.
Có thể lặp lại động tác 10 lần rồi đổi hướng từ sau ra trước.
Nên thực hành bài tập này 3–4 lần/ngày.
Tập yoga giúp ngăn ngừa đau mỏi vai gáy hiệu quả
Yoga đã được thực tế chứng minh là rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt nó có thể giúp chúng ta có được các tư thế đúng hơn. Luyện tập các bài yoga còn có thể hỗ trợ giảm đau lưng hiệu quả.
Tham khảo bài tập yoga giúp giãn cơ vai, giảm đau mỏi vai gáy và tăng cường độ dẻo dai cho cột sống, lưng:
- Đầu tiên là ngồi thẳng lưng trên ghế, sao cho đốt sống được giãn ra và hai chân khép vào nhau.
- Thực hiện hít vào rồi thở ra và xoay hông về hai bên. Khi tập động tác này, có thể dùng tay hỗ trợ để có thể vặn hông hết mức.
- Sau đó, thở sâu trước khi quay trở lại vị trí ban đầu và đổi bên xoay.
Ngoài ra, giảm stress và chú ý nằm ngửa khi ngủ cũng là những cách có thể giúp phòng tránh đau vai gáy hiệu quả.
Trên đây là một số chia sẻ về Cách ngăn ngừa đau mỏi vai gáy cho dân văn phòng. Các bạn hãy lưu ý để chăm sóc sức khỏe xương khớp tốt hơn nhé!
